Wie gut schläfst du? Gesunder Schlaf und seine Auswirkungen.

Wie gut schläfst du? Erfahre mehr über deinen Schlaf, was deinen Schlaf beeinflusst und welche Auswirkungen dein Schlafverhalten auf deine Gesundheit hat.

Warum schlafen wir?

In einer hektischen Welt, in der wir ständig von Verpflichtungen und Ablenkungen umgeben sind, ist es leicht, die Bedeutung eines erholsamen Schlafs zu unterschätzen. Doch erholsamer Schlaf ist unverzichtbar für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Schon eine einzige schlaflose Nacht kann sich mit Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Schläfrigkeit rächen. In diesem Blogartikel werden wir die essenzielle Rolle des Schlafs für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit genauer beleuchten und Ihnen verdeutlichen, warum eine gute Nachtruhe unerlässlich ist.

Es ist kein Geheimnis, dass eine schlaflose Nacht uns gereizt und unkonzentriert macht. Die Auswirkungen von Schlafmangel sind jedoch weitaus gravierender als nur vorübergehende Stimmungs- und Aufmerksamkeitsschwankungen. Schlafmangel beeinträchtigt unsere kognitive Funktion, was zu Gedächtnisproblemen, vermindertem Denkvermögen und langsamerer Reaktionszeit führen kann. Darüber hinaus hat Schlafmangel negative Auswirkungen auf unser emotionales Gleichgewicht, was zu erhöhtem Stress, Angstzuständen und Depressionen führen kann.

Doch es sind nicht nur unsere geistigen Fähigkeiten, die unter Schlafmangel leiden. Der Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu regenerieren und seine Funktionen optimal auszuführen. Bisherige Erkenntnisse der Wissenschaft deuten auf zwei Hauptaufgaben des Schlafes hin: Einmal organisiert das Gehirn Gedächtnisinhalte – speichert also neu Erlerntes ab und mistet Unnötiges aus. Zum anderen erholt sich das Gehirn im Schlaf von den Anstrengungen des Tages.

Normaler Schlaf? Diese Schlafzyklen durchläufst du in einer Nacht.

Ein gesunder Mensch durchläuft im Schlaf mehrere Zyklen. In jedem Zyklus wechseln sich traumloser Schlaf und Träumen ab. Schlafforscher bilden die Zyklen in einem sogenannten Hypnogramm ab.

Der Schlaf besteht aus mehreren aufeinanderfolgenden Zyklen, die jeweils etwa 90 bis 120 Minuten dauern. Jeder Zyklus kann in verschiedene Phasen unterteilt werden, die sich durch ihre Aktivitätsmuster im Gehirn und im Körper unterscheiden. Ein typischer Schlafzyklus besteht aus traumlosem Schlaf, auch bekannt als Non-REM-Schlaf, und Träumen, auch REM-Schlaf genannt. Während des traumlosen Schlafs durchläuft der Körper mehrere Stadien, beginnend mit dem Einschlafen, gefolgt von leichtem Schlaf und tieferem Schlaf. Der traumlose Schlaf ist gekennzeichnet durch eine allmähliche Reduktion der Muskelaktivität und eine langsamere Gehirnaktivität. In dieser Phase findet die körperliche Regeneration statt, Hormone werden freigesetzt und das Immunsystem wird gestärkt.

Der REM-Schlaf, der auch als Rapid Eye Movement-Schlaf bezeichnet wird, ist die Phase, in der die meisten Träume auftreten. Während des REM-Schlafs nimmt die Gehirnaktivität zu, ähnlich wie im wachen Zustand, während die Muskeln größtenteils gelähmt sind, um uns vor der Ausführung unserer Träume zu schützen. Der REM-Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der kognitiven Verarbeitung, dem Lernen und der emotionalen Regulation.

Besonderheiten beim Schlafen: Hitze, Sodbrennen & Powernap.

An heißen Sommertagen herrschen auch nachts im Schlafzimmer unangenehm hohe Temperaturen – die Nachtruhe kann zur schweißtreibenden Tortur geraten. Neben naheliegenden Maßnahmen, wie dem Einschalten der Klimaanlage, dem Durchlüften am Abend gibt es auch Möglichkeiten mit geeigneten Bettwaren der Hitze entgegenzuwirken. Zum Beispiel gibt es hochwertige Sommerdecken, die ein Schwitzen in der Nacht reduzieren.

Schlafen Sie bei Sodbrennen auf der linken Seite. Dies hat einen ganz einfachen Grund: Der Magen liegt dann niedriger als die Speiseröhre und die Magensäure fließt nicht mehr so leicht zurück. Falls Sie nur auf dem Rücken schlafen können: Verwenden Sie ein Keilkissen, damit Ihr Oberkörper erhöht liegt.

Powernap – aber richtig! Ein Nickerchen am Mittag kann die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Nachmittag deutlich verbessern. Dein Powernap sollte aber nur 20 bis maximal 30 Minuten dauern. Ansonsten bist du zu einer Stunde danach schläfrig.

Wie viel Schlaf ist gesund und wie oft wachst du in einer Nacht auf?

Der durchschnittliche Schläfer wacht zehnmal pro Stunde für einige Sekunden auf. Bis zu 23-mal pro Nacht wachen wir für über 1 Minute auf. Wir erinnern uns in der Regel nur an Aufwachereignisse, die mindestens 5 Minuten dauern, was ein- bis viermal pro Nacht geschieht. Dies ist allerdings kein Zeichen für schlechten Schlaf, sondern völlig normal beim Wechsel der Schlafphasen.

Der Schlafbedarf variiert je nach Alter einer Person. Hier ist eine grobe Richtlinie für die empfohlene Schlafdauer pro Tag entsprechend verschiedenen Altersgruppen:

Es ist wichtig zu beachten, dass dies allgemeine Richtlinien sind und individuelle Unterschiede in den Schlafbedürfnissen bestehen können. Einige Personen benötigen möglicherweise etwas mehr oder weniger Schlaf, um sich ausgeruht und erfrischt zu fühlen. Es ist ratsam, auf die eigenen Körpersignale zu achten und ausreichend Schlaf zu bekommen, um optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Tipps für guten Schlaf – was solltest du vor dem Schlafen gehen besser sein lassen?

Mit einigen Tipps wird es dir leichter fallen gut zu schlafen. Einige Dinge wirst du eventuell bereits machen, andere sind dir neu. Da schlafen sehr von persönlichem Faktoren abhängig ist, kannst du dir einzelne Tipps herausnehmen und ausprobieren.

• Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett. So kann sich deine innere Uhr auf einen Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen.
• Gewöhne dir ein Einschlafritual an, um dich auf die Nachtruhe einzustimmen. Bewährt sind Lesen, beruhigende Musik, ein Glas warme Milch oder Progressive Muskelentspannung (PME). Sei kreativ, es gibt noch zahlreiche Rituale, die dir beim Einschlafen helfen können.
• Sport hilft: Sei täglich körperlich aktiv. Sport, Gartenarbeit oder Spaziergänge.
• Sorge für ein optimales Ambiente im Schlafzimmer: isolierte Fenster gegen Lärm, 16 bis 18 °C Raumtemperatur, ausreichende Verdunkelung. Schlafmaske und Ohrstöpsel können helfen, störende Reize auszublenden.
• Deine Matratze sollte komfortabel und auf dein Gewicht abgestimmt sein. Alle 9-10 Jahre solltest du über eine neue Matratze nachdenken, damit dein Schlafkomfort nicht unter einer ausgelegenen Matratze leidet. Ein zusätzlicher Topper kann deine bisherige Matratze aufwerten und deinen Schlaf verbessern.

Es gibt auch Dinge, die dich von einem gesunden Schlaf abhalten, auf die du besser verzichtest. Hier haben wir dir einige Beispiele aufgelistet, die nicht unbedingt einen guten Schlaf fördern:

• Verbanne dein Handy, Tablet und Laptop aus dem Schlafzimmer.
• Komme vor dem Zubettgehen zur Ruhe und nehme nicht deinen Alltagsstress mit ins Bett.
• Vermeide abends Nikotin, Alkohol und Koffein.
• Esse die letzte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.
• Verzichte bewusst auf ein Nickerchen am Nachmittag, falls du abends schlecht einschlafen kannst.